「休んでも目の奥の痛みが取れない」「スマホやPCの見過ぎで、頭痛や肩こりまでひどい…」それは単なる目の疲れではなく、全身の不調につながる「眼精疲労」かもしれません。この記事では、つらい眼精疲労を回復させたいあなたへ、ドラッグストアで買える市販の目薬とサプリの選び方を徹底解説します。ピント疲れ・かすみ・乾きといった症状別に最適な有効成分を紹介し、おすすめの商品10選を厳選しました。眼精疲労回復には、ご自身の症状に合った市販薬の活用と、血行を促進するセルフケアの併用が効果的です。記事後半で紹介するツボ押しや予防法も実践し、つらい悩みから解放されましょう。
もしかして眼精疲労？ただの目の疲れとの違いと原因
「最近、目がしょぼしょぼする」「夕方になると物が見えにくい」。そんな目の不調を感じていませんか？それは「目の疲れ（眼疲労）」かもしれませんし、もしかしたら「眼精疲労」という一歩進んだ状態かもしれません。
単なる目の疲れは、一晩ぐっすり眠るなど、十分な休息をとることで回復する一時的な症状です。一方、眼精疲労は、休息や睡眠をとっても目の痛みやかすみ、頭痛といった症状が回復せず、慢性化している状態を指します。まずはご自身の症状がどちらに近いのか、以下のリストでチェックしてみましょう。
眼精疲労のセルフチェックリスト
ご自身の症状に当てはまる項目がいくつあるか、数えてみてください。目の症状だけでなく、身体の不調も現れている場合は、眼精疲労の可能性が高まります。
| 分類 | 具体的な症状 |
|---|---|
| 目の症状 |
|
| 身体・精神の症状 |
|
もし、これらの症状が複数当てはまり、休息しても改善しない場合は、眼精疲労のサインかもしれません。早めの対策が必要です。
眼精疲労の主な原因はスマホやPC
では、なぜ眼精疲労は起こるのでしょうか。その最大の原因は、現代人にとって切り離せないスマートフォンやパソコンの長時間利用（VDT作業）にあります。
私たちの目は、近くを見るときに「毛様体筋」という筋肉を緊張させてピントを合わせています。スマホやPCの画面を長時間見続けることは、この毛様体筋をずっと緊張させ続けることになり、筋肉疲労を引き起こします。これが、ピント調節機能の低下や目の奥の痛みにつながるのです。
さらに、VDT作業には以下のような問題点も潜んでいます。
- まばたきの減少
画面に集中すると、無意識にまばたきの回数が通常の3分の1から4分の1程度に減ってしまいます。その結果、涙の分泌量が減って目が乾き、表面を保護するバリア機能が低下してしまいます（ドライアイ）。 - ブルーライトの影響
スマホやPCのディスプレイから発せられるブルーライトは、エネルギーが強く、目の奥にある網膜まで到達します。長時間浴び続けることで、目の細胞にダメージを与え、疲れを助長する一因とされています。 - 度の合わない眼鏡やコンタクトレンズ
視力に合っていない矯正器具を使っていると、無理にピントを合わせようとして目に余計な負担がかかり、眼精疲労を悪化させます。 - 精神的なストレス
仕事や人間関係のストレスは自律神経のバランスを乱し、全身の血行不良や筋肉の緊張を招きます。これもまた、目の疲れが回復しにくい状態を作る原因となります。
放置すると頭痛や肩こりなど全身の不調に
「たかが目の疲れ」と眼精疲労を放置するのは非常に危険です。目の不調は、やがて全身に広がり、生活の質（QOL）を大きく低下させる可能性があります。
目が疲れると、物を見ようとして無意識に首を前に突き出すような姿勢になりがちです。この姿勢が首や肩の筋肉に負担をかけ、血行を悪化させることで、慢性的な肩こりや緊張型頭痛を引き起こします。
さらに深刻なのは、自律神経への影響です。目のピント調節は自律神経によってコントロールされているため、目を酷使し続けると自律神経のバランスが崩れ、めまい、吐き気、不眠、倦怠感、気分の落ち込みといった心身の不調につながることがあります。眼精疲労は、単なる目の問題ではなく、全身の健康に関わる重要なサインなのです。
眼精疲労回復に役立つ市販薬の選び方
ドラッグストアや薬局には、眼精疲労に効果を謳う市販薬が数多く並んでいます。しかし、症状や原因が人それぞれ異なる眼精疲労は、自分に合った製品を選ばなければ十分な効果が期待できません。ここでは、数ある市販薬の中から最適な一品を見つけるための「目薬」と「サプリ」の選び方を、プロの視点で詳しく解説します。
目薬の選び方
目に直接滴下する目薬は、選び方を間違えると症状が悪化する可能性もあるため特に注意が必要です。ここでは、「有効成分」「コンタクトレンズの有無」「さし心地」という3つのポイントから、あなたに最適な目薬を選ぶ方法を見ていきましょう。
症状に合った有効成分で選ぶ
眼精疲労の症状は、「ピントが合わない」「目が乾く」「目が充血する」など多岐にわたります。自分の主な症状を改善する有効成分が含まれているかを確認することが、目薬選びで最も重要です。以下の表を参考に、パッケージの成分表示をチェックしてみてください。
| 症状 | 主な有効成分 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| ピント疲れ・かすみ目 | ネオスチグミンメチル硫酸塩 ビタミンB12（シアノコバラミン） ビタミンB6（ピリドキシン塩酸塩） |
目のピント調節機能を改善し、疲労した毛様体筋の働きをサポートします。視神経の働きを活性化させる効果も期待できます。 |
| 目の乾き・ドライアイ | コンドロイチン硫酸エステルナトリウム ヒアルロン酸ナトリウム 塩化カリウム・塩化ナトリウム |
角膜を保護・保湿し、涙の蒸発を防ぎます。また、涙に含まれるミネラル成分を補給し、目の潤いを保ちます。 |
| 目の充血・炎症 | 塩酸テトラヒドロゾリン（血管収縮剤） グリチルリチン酸二カリウム イプシロン-アミノカプロン酸 |
目の血管を収縮させて充血を抑えたり、紫外線やホコリなどによる目の炎症を鎮めたりする効果があります。 |
なお、充血を取るための血管収縮剤は、使いすぎるとかえって充血を悪化させる（リバウンド）可能性があります。一時的な使用に留め、充血が続く場合は眼科医に相談しましょう。
コンタクトレンズの有無で選ぶ
コンタクトレンズ、特にソフトコンタクトレンズを使用している方は、目薬の選び方に注意が必要です。製品によっては、目薬に含まれる防腐剤（ベンザルコニウム塩化物など）がレンズに吸着し、角膜を傷つける原因となることがあります。
コンタクトレンズ装用中に点眼する場合は、必ずパッケージに「ソフトコンタクトレンズ対応」や「コンタクトレンズをしたまま点眼OK」といった記載がある製品を選びましょう。ハードコンタクトレンズの場合はほとんどの目薬が使用可能ですが、念のため説明書を確認すると安心です。迷った場合は、防腐剤フリーの製品を選ぶのがおすすめです。
さし心地や清涼感で選ぶ
目薬には、l-メントールやカンフルといった成分によって、さまざまなレベルの清涼感が設定されています。製品のパッケージには「清涼感レベル」が5段階などで示されていることが多いため、好みに合わせて選びましょう。
仕事の合間にリフレッシュしたい方にはスーッとした強い清涼感タイプ、目にしみない優しい使い心地を求める方にはマイルドタイプや清涼感ゼロのタイプが適しています。ただし、清涼感の強さと眼精疲労の回復効果は直接関係ありません。あくまで使用感の好みで選ぶ要素だと覚えておきましょう。
サプリの選び方
サプリメントは、体の内側から目の健康をサポートし、疲れにくい状態を目指すためのアイテムです。目薬のような即効性はありませんが、継続することで根本的なケアにつながります。ここでは「有効成分」と「続けやすさ」の2つの観点から選び方を解説します。
眼精疲労に効果が期待できる成分
目のサプリに含まれる成分は、それぞれ異なるアプローチで眼精疲労に働きかけます。スマホやPCをよく使うのか、ピント調節機能の衰えが気になるのかなど、ご自身のライフスタイルや悩みに合わせて成分を選びましょう。
| 主な有効成分 | 期待できる効果 | こんな方におすすめ |
|---|---|---|
| ルテイン ゼアキサンチン |
網膜に存在し、ブルーライトなどの有害な光から目を保護する「黄斑色素」を補います。コントラスト感度の改善も報告されています。 | スマートフォンやPCを長時間使用し、光によるダメージが気になる方。 |
| アスタキサンチン | 強力な抗酸化作用を持ち、毛様体筋の血流を改善することで、ピント調節機能をサポートします。 | 夕方になると手元の文字がぼやけるなど、ピント調節機能の低下を感じる方。 |
| ビルベリーエキス （アントシアニン） |
高い抗酸化作用を持つポリフェノールの一種。網膜で光を感じる「ロドプシン」の再合成を助け、目のしょぼしょぼ感を和らげます。 | 目の疲労感が強い方や、夜間の見え方が気になる方。 |
| ビタミンB群 （B1, B2, B6, B12） |
視神経の働きをサポートしたり、粘膜の健康を維持したりと、総合的に目のコンディションを整えます。 | 特定の悩みだけでなく、目の健康を総合的にサポートしたい方。 |
これらの成分を含む製品の多くは「機能性表示食品」です。パッケージに表示されている機能性をよく読んで、自分の目的に合ったものを選びましょう。
続けやすさ（価格・形状）で選ぶ
サプリメントは医薬品ではないため、効果を実感するにはある程度の期間、継続して摂取することが大切です。そのため、無理なく続けられる価格帯の製品を選ぶことが非常に重要になります。1日あたりのコストを計算し、家計に負担のない範囲で選ぶようにしましょう。
また、毎日飲むものだからこそ、錠剤やカプセル、ソフトカプセルといった「形状」や「粒の大きさ」もチェックしたいポイントです。粒を飲むのが苦手な方は小粒タイプを選ぶなど、自分が最も飲みやすいと感じる製品を見つけることが、継続への近道となります。
【症状別】眼精疲労回復におすすめの市販目薬5選
ここでは、ドラッグストアなどで手軽に購入できる市販の目薬の中から、あなたの症状に合った製品を見つけられるよう、特におすすめの5商品を厳選してご紹介します。「ピントが合いにくい」「目が乾く」「目が赤い」など、ご自身の悩みに合わせてチェックしてみてください。
ピント疲れ・かすみ目におすすめの目薬
スマホやPCの画面を長時間見続けることで凝り固まったピント調節筋。その疲れや、それに伴うかすみ目には、ピント調節機能を改善する成分や、目の細胞に栄養を与えるビタミン類が配合された目薬が効果的です。
サンテメディカル12
眼疲労回復に効果が期待できる有効成分を、国内の一般用眼科用薬製造販売承認基準における最多の12種類配合した目薬です。ピント調節筋の疲れをほぐす「ビタミンB12」と「ネオスチグミンメチル硫酸塩」を中心に、組織代謝を促す成分や角膜保護成分などがバランス良く含まれています。何を試せばいいか分からないけれど、とにかくつらい眼精疲労を何とかしたい、という方の最初の1本におすすめです。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 主な有効成分 | ビタミンB12、ネオスチグミンメチル硫酸塩、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム、ビタミンB6など |
| 清涼感レベル | 中程度（5段階中3） |
| コンタクト対応 | ハードコンタクトのみ可（ソフトコンタクトは装着したまま使用不可） |
| 分類 | 第2類医薬品 |
Vロートプレミアム
こちらも最多12種の有効成分を配合し、現代人の深刻な眼疲労を多角的に研究して開発された目薬です。血行を促進する「ビタミンE」、ピント調節機能を改善する「ネオスチグミンメチル硫酸塩」などに加え、炎症やかゆみを鎮める抗ヒスタミン成分や抗炎症成分も配合。ピント疲れだけでなく、充血やかゆみなど複数の症状が同時に現れている方に向いています。やや強めの清涼感で、さした瞬間のリフレッシュ効果も期待できます。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 主な有効成分 | 塩酸テトラヒドロゾリン、ネオスチグミンメチル硫酸塩、アラントイン、グリチルリチン酸二カリウムなど |
| 清涼感レベル | やや強め（5段階中4） |
| コンタクト対応 | ソフトコンタクト・ハードコンタクトともに装着したまま使用不可 |
| 分類 | 第2類医薬品 |
目の乾き・ドライアイにおすすめの目薬
まばたきの回数が減ったり、エアコンの風に当たったりすることで起こる目の乾き。涙の不足や質の変化が原因で、目の表面が傷つきやすくなっています。涙に近い成分で潤いを補給し、角膜を保護するタイプの目薬を選びましょう。
ソフトサンティア ひとみストレッチ
コンタクトユーザーの眼精疲労に特におすすめなのがこちら。防腐剤フリーのため、カラーコンタクトを除くすべてのコンタクトレンズを装着したまま点眼可能です。ピント調節筋の緊張をほぐす「ビタミンB12」と「ネオスチグミンメチル硫酸塩」を最大濃度配合。コンタクトによる疲れ目や乾きを、瞳に負担をかけずに優しくケアします。1本が5mlの使い切りやすいサイズで、衛生的に使えるのも嬉しいポイントです。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 主な有効成分 | ビタミンB12、ネオスチグミンメチル硫酸塩、ビタミンB6 |
| 清涼感レベル | なし（0） |
| コンタクト対応 | カラーコンタクトを除く全てのコンタクトレンズ装着中に使用可 |
| 分類 | 第3類医薬品 |
ヒアレインS
医療用のドライアイ治療薬と同じ「精製ヒアルロン酸ナトリウム」を配合した、保水力に優れた目薬です。ヒアルロン酸が涙の層を安定させ、目の表面に潤いをとどめて角膜の乾燥を防ぎます。涙が不足しがちな方や、他の目薬では潤いが物足りないと感じるドライアイ症状が強い方におすすめ。防腐剤フリーで、コンタクト装着中は使用できませんが、裸眼の状態で瞳をじっくりといたわりたい時に最適です。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 主な有効成分 | 精製ヒアルロン酸ナトリウム |
| 清涼感レベル | なし（0） |
| コンタクト対応 | ソフトコンタクト・ハードコンタクトともに装着したまま使用不可 |
| 分類 | 第1類医薬品 |
目の充血・炎症におすすめの目薬
目の酷使や紫外線、花粉などによって引き起こされる目の充血や炎症。見た目にも気になりますし、痛みやかゆみを伴うこともあります。こうした症状には、血管収縮剤や抗炎症成分が含まれた目薬が役立ちます。
スマイル40プレミアムDX
年齢や目の酷使によるつらい疲れ目・かすみ目に着目した目薬です。傷ついた角膜の修復を促す吸着性「ビタミンA」を基準内最大量配合。さらに、2種類の抗炎症成分（グリチルリチン酸二カリウム、イプシロン-アミノカプロン酸）が目の炎症を鎮め、充血除去成分がクリアな瞳へと導きます。ピント疲れと同時に、目のゴロゴロ感や充血が気になる方におすすめできる、複合的な症状に対応した一本です。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 主な有効成分 | ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB6、タウリン、L-アスパラギン酸カリウム、ネオスチグミンメチル硫酸塩など |
| 清涼感レベル | マイルド（5段階中2） |
| コンタクト対応 | ソフトコンタクト装着中は使用不可（ハードコンタクトは可） |
| 分類 | 第2類医薬品 |
【目的別】眼精疲労回復におすすめの市販サプリ5選
サプリメントは、日々の食事だけでは不足しがちな栄養素を手軽に補い、目の健康をサポートしてくれる心強い味方です。眼精疲労の回復には、目薬などの外側からのケアと合わせて、サプリメントによる内側からのケアを継続することが重要です。ここでは、ドラッグストアなどで購入できる市販のサプリメントを「光ダメージ対策」「ピント調節」「総合栄養補給」の3つの目的別に厳選して5つご紹介します。
スマホやPCの光ダメージ対策におすすめのサプリ
スマートフォンやPCの画面から発せられるブルーライトは、目の奥にある網膜にまで到達し、ダメージを蓄積させる原因となります。この光ダメージから目を守る働きで注目されているのが「ルテイン」と「ゼアキサンチン」です。これらは緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドの一種で、天然のサングラスのように光の刺激を和らげ、目のコントラスト感度（ぼやけやかすみを改善し、くっきりと見る力）をサポートします。
1. ロート製薬 ロートV5粒アクトビジョン
「ロートV5粒アクトビジョン」は、見る力の維持をサポートする機能性表示食品です。網膜に働きかけ、加齢とともに減少する網膜の黄斑色素を増やし、色コントラスト感度を改善することが報告されているルテインとゼアキサンチンをバランス良く配合。クリアな視界を目指したい方におすすめです。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 機能性関与成分 | ルテイン、ゼアキサンチン |
| 1日の摂取目安 | 1粒 |
| こんな人におすすめ | ・スマホやPCを長時間使う方 ・文字や映像がぼやけて見える方 ・目の健康を維持したい中高年の方 |
小さなソフトカプセルで飲みやすく、1日1粒で続けやすいのが特徴です。目の健康で実績のあるロート製薬の商品という安心感も人気の理由です。
2. DHC ルテイン 光対策
機能性表示食品である「DHC ルテイン 光対策」は、1粒に16mgものルテインを配合しているのが最大の特徴です。ブルーライトなどの光刺激から目を保護し、かすみやぼやけを改善して、コントラスト感度を維持・改善することが報告されています。コストパフォーマンスの高さも魅力で、手軽に光対策を始めたい方に最適です。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 機能性関与成分 | ルテイン |
| 1日の摂取目安 | 1粒 |
| こんな人におすすめ | ・ブルーライトを浴びる機会が多い方 ・コスパ良くルテインを摂取したい方 ・クリアな視界を保ちたい方 |
さらに、サポート成分としてカシスエキス末やメグスリノキエキス末、クチナシなども配合されており、多角的に目の健康をサポートします。
目の血行促進・ピント調節におすすめのサプリ
近くのものを見続けた後に遠くがぼやける、夕方になるとピントが合いにくい、といった症状は、目のピント調節筋が凝り固まっているサインです。このピント調節機能の低下には、血行を促進し、筋肉の疲労を和らげる成分が有効です。代表的な成分として、強い抗酸化作用を持つ「アスタキサンチン」や、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」を豊富に含むビルベリーエキスが挙げられます。
3. ファンケル えんきん
「えんきん」は、日本で初めて目の機能性表示食品として受理された、この分野のパイオニア的存在です。アスタキサンチン、ルテイン、ゼアキサンチンの3つの成分が複合的に働き、手元のピント調節機能を助けるとともに、目の疲労感を和らげることが報告されています。年齢とともに低下しがちなピント調節力に悩む方に特におすすめです。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 機能性関与成分 | アスタキサンチン、ルテイン、ゼアキサンチン |
| 1日の摂取目安 | 1粒 |
| こんな人におすすめ | ・手元の文字が見えづらくなった方 ・夕方になると目がしょぼしょぼする方 ・目の疲労感がなかなか抜けない方 |
臨床試験で効果が確認されており、信頼性の高さもポイント。ピント調節機能と光ダメージ対策の両方を1粒でケアしたい欲張りな方にぴったりのサプリです。
4. DHC 速攻ブルーベリー V-MAX
「速攻ブルーベリー V-MAX」は、ピント調節に役立つアントシアニンを豊富に含むビルベリーエキスを従来品の3倍も配合したサプリメントです。溶け出す時間にまで着目した「速攻設計」により、成分が素早く吸収されるよう工夫されています。デスクワーク中や運転中など、ここぞという時の視界をサポートしてほしいと感じる方におすすめです。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 分類 | 健康食品 |
| 主要成分 | ビルベリーエキス末、クロセチン、ルテイン、アスタキサンチン |
| 1日の摂取目安 | 2粒 |
| こんな人におすすめ | ・PC作業や読書で目を酷使する方 ・素早い実感力を求める方 ・アントシアニンをしっかり摂りたい方 |
アントシアニンだけでなく、アサイーエキス末やルテイン、アスタキサンチンなど、目をサポートする豪華な成分が10種類も配合されています。
総合的な栄養補給におすすめのサプリ
目の疲れは、目の周りの筋肉や神経の疲労が原因で起こることもあります。特にビタミンB群は、エネルギー産生や神経機能の維持に不可欠な栄養素です。サプリメントではなく、より直接的な効果を期待できる医薬品を選ぶのも一つの手です。ここでは、目の疲れだけでなく、肩こりや腰痛といった全身の不調にもアプローチできる第3類医薬品を紹介します。
5. アリナミン製薬 アリナミンEXプラスα
「アリナミンEXプラスα」は、「つらい目の疲れ」「肩こり」「腰の痛み」といった症状の緩和を目的とした第3類医薬品です。最大の特徴は、体内に吸収されやすいビタミンB1誘導体「フルスルチアミン」を配合している点。この成分が、目の奥の筋肉や神経のエネルギー産生を助け、眼精疲労に優れた効果を発揮します。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 分類 | 第3類医薬品 |
| 主要有効成分 | フルスルチアミン（ビタミンB1誘導体）、ピリドキシン塩酸塩（ビタミンB6）、シアノコバラミン（ビタミンB12）、トコフェロールコハク酸エステルカルシウム（ビタミンE）、ガンマーオリザノール |
| 1日の服用量 | 2〜3錠（15歳以上） |
| こんな人におすすめ | ・目の奥がズーンと重く痛む方 ・目の疲れと同時に肩こりや腰痛もある方 ・サプリメントより医薬品の効果を期待したい方 |
さらに、神経の機能を維持するビタミンB6・B12、血行を促進するビタミンEも配合されており、体の内側から複合的に疲労へアプローチします。セルフケアでは改善しにくい、つらい症状に悩んでいる方は試してみる価値があるでしょう。
薬と併用したい 眼精疲労回復を早めるセルフケア
眼精疲労のつらい症状には、目薬やサプリメントが有効ですが、日々のセルフケアを組み合わせることで、回復を早め、再発しにくい状態を目指すことができます。ここでは、仕事の合間や自宅で手軽に実践できる、効果的なセルフケア方法を3つご紹介します。薬だけに頼らず、根本的な原因にアプローチしていきましょう。
即効性が期待できるツボ押しとマッサージ
目の周りや首筋には、眼精疲労に効くツボが集中しています。ツボを刺激することで血行が促進され、凝り固まった筋肉がほぐれるため、目の重さや痛みの緩和に即効性が期待できます。デスクワークの合間など、疲れを感じたときに試してみてください。
眼球を直接押さないよう、気持ちいいと感じる程度の力で、ゆっくりと5秒ほどかけて押し、ゆっくり離すのがポイントです。息を吐きながら押すと、リラックス効果が高まります。
| ツボの名前（よみ） | 場所 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 睛明（せいめい） | 目頭のすぐ横にあるくぼみ | 目の疲れ、かすみ、充血の緩和 |
| 攅竹（さんちく） | 眉頭の内側にあるくぼみ | 目の痛み、ピント疲れの改善 |
| 太陽（たいよう） | こめかみ（眉尻と目尻を結んだ線の少し外側） | 目の疲れからくる頭痛の緩和 |
| 風池（ふうち） | 首の後ろ、髪の生え際にある大きなくぼみ | 首や肩のこり、眼精疲労全般の改善 |
ツボ押しと合わせて、目の周りの筋肉（眼輪筋）を優しくマッサージするのもおすすめです。人差し指・中指・薬指の3本の指の腹を使い、目の周りの骨に沿って優しく円を描くようにほぐしましょう。
ホットタオルで血行促進 眼を温める効果
目を温めることは、眼精疲労の回復に非常に効果的です。温めることで目の周りの血行が良くなり、ピント調節を担う「毛様体筋」の緊張が和らぎます。また、涙の蒸発を防ぐ油分を分泌する「マイボーム腺」の働きを助けるため、ドライアイの改善も期待できます。
就寝前や長時間の作業後に行うと、深いリラックス効果が得られ、睡眠の質向上にもつながります。市販の蒸気で温めるタイプのアイマスクも手軽で便利ですが、自宅にあるタオルでも簡単に実践できます。
ホットタオルの作り方と使い方
- 清潔なタオルを水で濡らし、水滴が落ちない程度に軽く絞ります。
- 絞ったタオルを電子レンジ対応のビニール袋に入れるか、ラップで包みます。
- 電子レンジ（500W～600W）で30秒～1分ほど加熱します。
- やけどをしないよう、腕の内側などで温度を確認し、心地よい温かさになったら、閉じたまぶたの上に5～10分ほどのせます。
コンタクトレンズは必ず外してから行ってください。また、目に炎症や充血がある場合は、温めると症状が悪化することがあるため避けましょう。
日常生活でできる眼精疲労の予防習慣
眼精疲労は日々の習慣の積み重ねによって引き起こされます。つらい症状を繰り返さないためには、日常生活の中に予防策を取り入れることが最も重要です。
- 作業環境を見直す
- パソコンのモニターと目の距離を40cm以上離し、目線がやや下になるように高さを調整する。
- 部屋の明るさに合わせてモニターの輝度を調整し、反射やまぶしさを抑える。
- パソコンやスマートフォンのブルーライトカット機能や、ブルーライトカットメガネを活用する。
- 意識的に休憩をとる
- 「20-20-20ルール」を実践する（20分ごとに20フィート（約6m）先を20秒間眺める）。
- 1時間に1回は席を立ち、遠くの景色を眺めたり、軽いストレッチをしたりして目を休ませる。
- まばたきと目のストレッチ
- 画面に集中するとまばたきの回数が減りがちです。意識的にまばたきをして、目の表面を涙で潤しましょう。
- 休憩時間に、目を上下左右に動かしたり、ゆっくり大きく回したりするストレッチを取り入れる。
- 生活習慣を整える
- 目の健康維持に必要な栄養素（ビタミンA、ビタミンB群、ルテインなど）をバランス良く食事から摂取する。
- 質の良い睡眠を十分にとり、心身と目をしっかり休ませる。
これらのセルフケアは、今日からすぐに始められるものばかりです。目薬やサプリの効果を高めるためにも、ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてください。
セルフケアで治らない眼精疲労は専門家への相談も
市販薬やセルフケアを試しても、つらい眼精疲労がなかなか改善しない場合や、症状が悪化している場合は、専門家への相談を検討しましょう。単なる目の疲れではなく、他の病気が隠れている可能性や、体質的な問題が原因となっているケースも考えられます。
まずは眼科を受診する目安
市販の目薬やサプリを1〜2週間続けても症状が良くならない、または悪化するようなら、一度眼科を受診してください。特に、以下のような症状が見られる場合は、早急に眼科医の診察を受けることを強く推奨します。眼精疲労の背景に、緑内障や白内障、網膜の病気といった、失明につながる可能性のある重大な疾患が隠れていることもあります。
| 特に注意すべき症状 | 考えられる目の病気や状態 |
|---|---|
| 急激な視力低下・視野が欠ける・歪んで見える | 網膜剥離、加齢黄斑変性、緑内障、糖尿病網膜症など |
| 目の前に虫や糸くずのようなものが飛んで見える（飛蚊症）症状の悪化 | 網膜剥離、硝子体出血など |
| 激しい目の痛み・頭痛・吐き気を伴う | 急性緑内障発作、ぶどう膜炎など |
| 光が異常にまぶしく感じる・かすみが晴れない | 白内障、角膜の病気など |
これらの症状は、放置すると深刻な視力障害につながる危険性があります。自己判断で様子を見続けるのではなく、専門家である眼科医に相談し、適切な診断と治療を受けることが何よりも大切です。
根本的な体質改善を目指す鍼灸治療 Re:treat HARi（リトリートハリ）
眼科で検査をしても「特に異常はない」と診断されたにもかかわらず、目の奥の重さや痛み、それに伴う頭痛・肩こりが続く…。そんな「病気ではないけれど、つらい不調」に悩まされている方も少なくありません。このようなケースでは、東洋医学の視点からアプローチする鍼灸治療が有効な選択肢となることがあります。
西洋医学が目の局所的な問題に焦点を当てるのに対し、鍼灸などの東洋医学では、眼精疲労を全身のバランスの乱れが引き起こす症状の一つと捉えます。特に、長時間のデスクワークやスマホ操作は、首や肩周りの筋肉を極度に緊張させ、血行を悪化させます。この血行不良が、目への栄養供給を妨げ、自律神経のバランスを乱すことで、眼精疲労を慢性化させる大きな原因となるのです。
鍼灸治療では、目やその周辺だけでなく、首、肩、背中、手足などにあるツボを刺激することで、以下のような効果が期待できます。
- 全身の血行を促進し、目の周辺の筋肉の緊張を和らげる
- 自律神経のバランスを整え、心身をリラックスさせる
- 血液循環の改善により、目に十分な酸素と栄養を届ける
例えば、美容鍼や体質改善を専門とする鍼灸院「Re:treat HARi（リトリートハリ）」のような施設では、眼精疲労の根本原因である血行不良や自律神経の乱れにアプローチする施術を行っています。眼科的な治療で改善が見られない場合は、こうした体質からの根本改善を目指すアプローチを検討してみるのも一つの手です。
まとめ
本記事では、つらい眼精疲労を回復させるための市販薬の選び方から、日々のセルフケアまでを網羅的に解説しました。眼精疲労は単なる目の疲れとは異なり、放置すると頭痛や肩こりといった全身の不調につながるため、早期の対策が重要です。
ドラッグストアで購入できる市販薬を選ぶ際は、ピント疲れや乾き、充血といったご自身の症状に合った有効成分を含む目薬を選ぶことが大切です。また、ルテインやアスタキサンチンなどが配合されたサプリメントを補助的に活用するのも良いでしょう。
さらに、薬の効果を高めるためには、ホットタオルで目元を温めたり、ツボ押しをしたりといったセルフケアの併用が効果的です。ただし、これらの対策を試しても症状が改善しない場合は、他の病気が隠れている可能性も考えられるため、我慢せずに眼科を受診してください。この記事を参考に、ご自身に合った方法でつらい眼精疲労を解消しましょう。
※記事内容は実際の内容と異なる場合があります。必ず事前にご確認をお願いします